“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。很多人在网上或其他渠道听过“人每天睡 X 小时”最好的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责，进而陷入一个让自己特别纠结的循环：越想睡够 X 小时，越睡不够。

那么，人一天到底睡多久最好呢？这个问题有标题答案吗？

先说答案：因人而异。

01

不同年龄

每天所需睡眠时间不同

《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究，然后通过几轮投票和讨论，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。

总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。

注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。

细心的你可能已经发现：为什么没有 3 个月以下宝宝的建议呢？原因是，这个年龄组的睡眠需求差异非常大[1]（少则 11 小时，多则 19 小时）。所以，宝妈们注意了，不要去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。

02

成年人睡眠时间

每天要达到 7 小时以上吗？

先说答案：还是一样，因人而异。但每天 7 小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。

如果你平时白天多数时候状态都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡来续命，然后一算晚上的睡眠时间够不够 7 小时，这个时候需要考虑的问题就是：夜间睡眠不足。下一步就是重新调整作息，让自己多睡会。

但是要注意，“多数人”也好，“均数”也罢，它们都不等于标准答案。在睡眠时间统计图表上，除了中间的 7 小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。

这个世界上，存在部分人，他们不需要睡那么多，睡 6 个小时或者 5 个小时就够了。所谓的“够了”，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样。这种人叫做“短睡眠者（short sleep）”。

注意，短睡眠者不是训练出来的，而是天生的，研究发现和某些基因突变有关[2]。在数量上，这种“天赋异禀”的人是非常少的，不超过1%，再往上估计，也就3%左右[3]。

和短睡眠者相反，还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡 9 小时甚至 10 小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做“长睡眠者”[4]。很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。

和短睡眠者类似，长睡眠者在数量上也很少，大概 2% 左右[5]。而且，部分研究迹象表明，他们也和遗传基因有关。

很明显，和短睡眠者相比，长睡眠者非常辛苦。因为不管是在学校，还是在工作岗位，外界都不允许他们“任性”地睡够自己所需要的时间，所以长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人，他们常常在白天打瞌睡，影响学习和工作效率。但是如果是在节假日，只要他们睡够自己身体所需要的时间，他们的表现就会恢复到非常好的状态。

不管怎么样，从短睡眠者，到中间的“ 7～9 小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要 8 小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。

换句话说，你需要多少睡眠，可以和别人不一样。结合之前说的，现在可以总结 2 句话：你的睡眠时间，不要和过去比。你的睡眠时间，不要和别人比。

03

为什么睡很久还是感觉疲惫

睡眠质量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速运动睡眠和眼球快速运动睡眠，也称深睡眠和浅睡眠。如果深睡眠不足，一觉醒来依然会浑身乏力，无精打采，睡的时间再长也觉得累。如果一个人睡眠时间足够，但睡眠质量不好，例如浅睡眠时长占比大、频繁做梦、睡眠期间打鼾等，或是熬夜、晚起等，对健康同样有害。

青年人深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%-25%，如果一晚上睡8小时，大约会经历4-5次深度睡眠，深度睡眠时间约2小时。老年人睡眠时间通常更短，深度睡眠占比也在减少。

误区一：失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。

误区二：睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三：睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，所以说睡眠是绝对补不回来的。

误区四：打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

04

如何判断自己

每天需要睡多久？

简单说：看醒后的表现。

如果你醒来后，在多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。

反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好——或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。

这个时候，你可以先参照一下成年人的“均数”——7 小时。如果时间没有 7 小时，可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间有 7 小时，那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。

如果你还想了解得具体点，那么可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”[6]：

① 7 小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？

② 按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？

③ 你是否会依赖咖啡因来度过这一天？

④ 在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？

通过以上 4 个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。

05

想拥有最佳睡眠质量，学会这4个方法

如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这4个提高睡眠质量、助眠的好方法。

1.学会制造褪黑素波动

褪黑素是一种调节睡眠的激素，它会在黑暗的环境中分泌，让我们感到困倦。所以，我们要打造一个适合睡眠的卧室，环境要安静、黑暗、温度要适宜。

早晨醒来后，要立刻拉开窗帘，让阳光照进来，告诉身体白天到了，该起床了。这样，我们就能形成一个褪黑素的波动，让我们的睡眠节律更加规律。

2.晚饭别吃得太晚

很多人喜欢吃夜宵，这是不利于睡眠的。太晚吃饭，会导致我们的血糖升高，让我们更容易兴奋，不容易入睡。如果你睡前饿得不行，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

3.保持每天的生物钟

固定的作息时间对于睡眠质量非常重要。我们每天要固定时间睡觉和起床，让身体形成一个习惯。

即使是周末或者偶尔加班，也不要打乱这个节律。否则，你的生物钟就会紊乱，失眠就会找上门。

4.每天坚持适当运动

运动是保持健康的好习惯，可以促进血液循环，预防“三高”。但是，不要在睡前去运动，因为运动会让你全身充满活力，很难平静下来。最好在睡觉前三个小时内完成运动。

总结

多数成年人的睡眠需求是 7 小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。

是否睡眠充足，关键看醒后白天的状态。如果状态不好，再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时，如果不够，提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足，那么就需要寻找有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。

总之，成年人的世界都不容易，没有谁可以做到 365 天每天都睡得好，短期的睡眠不足其实不用担心，佛系看待就好。人生一趟，还有很多有趣的事情更值得做，本来就不只是为了睡个好觉。