9 月份北方的红薯开始陆续上市了，我家秋季餐桌上经常有红薯，常吃的有蒸红薯、红薯饭、红薯粥、烤红薯……味道香甜软糯，简直太好吃了。

每到吃红薯的季节，都会想起作家林清玄《红心番薯》里的一段话：

「台湾的样子真是像极了红心的番薯」

然后在吃之前，都会下意识地看看，这次吃的烤红薯长什么模样。

不管长什么模样，我都不会拒绝冬天的烤红薯。捧一只刚出锅的烤红薯，咬一口，手暖了，辘辘的饥肠也得到慰藉。

而且，相比其他路边摊食物，烤红薯健康多了！甚至，比很多人们追捧的「超级食物」都优秀，绝对是个宝。

许多人都不禁会好奇，为什么在路边上烤出来的地瓜会比在家里用蒸锅蒸熟的地瓜更具有诱人的香气和甜美的口感呢？

就在今年 3 月，一个研究团队还真的去研究了不同烹饪方法对地瓜风味和化学成分的影响。

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1块钱能买到的最营养的食物！

在网上买东西，经常能看到「XXX 营养丰富，能提供人体所需的8种氨基酸、多种维生素、矿物质……」之类的吆喝。

翻看中国食物成分表看看，除了油盐之类的，哪些食物没这些营养呢？

怎样才够得上称「营养丰富」，是有标准的。比如对包装食品，国标规定每100g食物提供的钙可以满足成年人一天所需钙的30%，才能说「富含钙」。

世界各国都有类似的营养标签管理标准，这些标准背后是学者们的研究成果。

美国华盛顿大学的Adam Drewnowski教授是这个领域的知名学者。他建立了一套评价食物营养的体系：Nutrient Rich Foods Index。

这套体系是根据食物中的9种「好的」营养素和3种「不好的」营养素的含量评分得出的，得分越高，可以说这种食物的营养素密度越高。

9种好的营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁、钾

3种不好的营养素：饱和脂肪、添加糖、钠

根据Drewnowski教授的研究，蔬菜中营养密度最高的食物是红薯；再加上它便宜，「买得起评分」也很高。

所以综合下来，花1美元买红薯，你能买到最多的营养。红薯真是名副其实的、优秀的「救荒功臣」。

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烤地瓜与蒸地瓜

哪些物质发生了变化？

研究人员一共准备了 12 个黄瓤地瓜，随机分成了四组，有一组作为对照组不作处理，其他三组分别上锅蒸 40 分钟、煮 30 分钟和在 200 ℃ 的烤箱中烤 90 分钟。

生地瓜、蒸地瓜、煮地瓜和烤地瓜

研究者还邀请了 10 位志愿者对这些地瓜进行评价。烤地瓜、蒸地瓜和煮地瓜在外观、口感、味道和化学成分方面都有所不同。烤地瓜口感更加香甜，香气更加浓郁，而蒸地瓜和煮地瓜的口感更加湿润，但是香气相对较弱。

感官评价直接反映了不同烹调方式的红薯之间的差异

为什么会更甜呢？可溶性糖含量与煮熟的红薯的甜度直接相关。烘烤使地瓜可溶性糖含量从 9.12% 提高到 36.65%。所有样品中总共检测到五种糖（半乳糖、葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖）。具体来说，烤地瓜中的麦芽糖就增加了 200 倍，这可能是烤地瓜会更甜的原因。

为什么会更香呢？通过使用气相色谱-质谱分析表明，烤地瓜的香气更香是因为烤制过程中产生了大量的呋喃和萜类化合物。在研究中，鉴定出五种呋喃，包括糠醛、2-呋喃甲醇、2-乙酰呋喃、2-戊基呋喃、2-甲基-苯并呋喃。而在生的、蒸的和煮的地瓜样品中，仅检测到少量呋喃类化合物。

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这周五种呋喃化合物

都是什么味道呢？

糠醛（Furfural）：有着杏仁香气。

2-呋喃甲醇（Furfuryl alcohol）：有木质或烧焦糖的气味。

2-乙酰呋喃（2-Acetylfuran）：气味相似于咖啡或烘烤食品的味道。

2-戊基呋喃（2-Pentylfuran）：它具有果香和绿叶的气味，在某些场合下，这种气味被描述为接近番茄或水果。

2-甲基-苯并呋喃（2-Methylbenzofuran）： 这种化合物的气味多变，一般具有一种较为复杂的香气，可能包括香料、木质或类似酚的味道。

如何产生这么多种呋喃，这要靠烹饪中离不开的美拉德反应了。美拉德反应是一种非酶催化的热引发的化学反应，主要发生在还原糖和氨基酸之间。这一反应在 1902 年由法国化学家路易-卡米尔·美拉德（Louis-Camille Maillard）首次描述。

美拉德反应是一个非常复杂的多步骤反应，包括各种中间产物和最终产物。最开始，还原糖和氨基酸（或蛋白质）在加热或某种催化作用下生成稳定或不稳定的糖胺（glycosylamine）。然后，这些糖胺经历重新排列、氧化还原、聚合等一系列反应，最终生成各种各样的复杂分子，包括糖基化终产物。

一些经典的通过美拉德反应产生的美食包括烤肉、烘焙的面包和糕点、咖啡和巧克力等。

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除了美拉德

焦糖化也很重要！

一个好的烤地瓜的标准，就是要流出深红色糖汁。除了美拉德反应，烤地瓜的好吃的原因还离不开焦糖化反应。

焦糖化与美拉德反应不同，因为它并不涉及氨基酸或蛋白质。它是一种热引发的化学反应，主要涉及糖类物质在加热时的分解和重组。这一过程通常在相对高的温度下进行，通常在 160°C 至 210°C，取决于糖的种类和环境条件。

焦糖化是一个复杂的多步反应，涉及以下几个主要阶段：糖分子首先通过脱水反应生成一些低分子量的化合物。这些低分子量的化合物可能会发生结构重排。随着反应的进行，生成的低分子量化合物会聚合生成更大、更复杂的分子。最终，这些化合物会形成多种不同类型的焦糖，具有不同的颜色和风味。

就像美拉德反应一样，焦糖化是一个高度复杂和多变的反应，生成各种各样的化合物，包括多环化合物、羰基化合物、和各种有机酸。

在生活中，我们常常可以在焦糖糖果、烘焙食品、烧烤和煎炸食品，以及各种甜品和特色饮品中体验到焦糖化的影响。无论是硬质的焦糖，还是焦糖布丁、烤肉或特色咖啡，焦糖化都是食物呈现出诱人色彩和美味的关键因素之一。

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蒸地瓜更健康

还是烤地瓜更健康？

当谈到吃地瓜的健康方式时，烤地瓜和蒸煮地瓜都有各自的优点。从营养学的角度来看，有研究证明，蒸煮地瓜在保留类胡萝卜素方面具有优势。类胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，特别是其中的 β-胡萝卜素，不仅能够提供丰富的维生素 A，还对维护视力、增强免疫系统和促进皮肤健康有着显著的作用。

从升糖指数（GI）的角度来看，烤地瓜和蒸煮地瓜在含糖量上有明显的不同。升糖指数是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标，数值越低表示对血糖影响越小。

以下是烤地瓜和蒸煮地瓜的升糖指数比较：蒸煮的地瓜具有较低的升糖指数 (GI 为 44)，而烤地瓜的升糖指数较高 (GI 为 94)，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。

然而，在蛋白质和脂肪含量方面，烤地瓜和蒸煮地瓜的差异并不显著。因此，如果您关心的是这两个营养成分，那么两种烹饪方式都是可接受的。

当然，吃地瓜不仅仅是为了营养摄取，口感和个人喜好也是很重要的考虑因素。烤地瓜通常具有更丰富的风味和更好的口感，这也是大多数人更愿意选择烤地瓜而不是蒸煮地瓜的原因。

在选择吃哪一种烹饪方式的地瓜时，最重要的是遵从自己的口味和需求。

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减肥最适合吃哪种红薯？

市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，红心的就是红心红薯，紫心的就是紫薯。

这三种甘薯中红心红薯的能量最低，其能量是白心红薯和紫薯的 57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的 10%、27%，营养没有米面均衡。

如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。

白心红薯和紫薯减肥就不能吃吗？

当然不是，只是它们能量更高，替代主食时得比红心红薯少吃点儿。另外，紫薯还富含花青素，这种成分有抗氧化、抗炎的作用，还是很推荐吃的。