明知道运动有益健康，却没有时间和精力泡健身房？澳大利亚科学家的一项新研究发现，早上跑步赶公交车、白天工作之余快速爬楼梯，以及晚上和孩子玩打闹游戏，这些每次持续一到两分钟的运动对健康有益。

与投入固定时间的运动不同，该研究首次精确测量了日常生活中间歇性剧烈运动（VILPA）对健康的益处。这种每次持续一两分钟的间歇性剧烈运动，能改善人们的健康状况，甚至延长寿命。相关研究12月8日发表于《自然-医学》。

研究人员基于英国生物样本库，选取超过 2.5万名平均年龄61.8岁、自我报告在闲暇时间不进行任何运动的研究对象。研究人员借助可穿戴设备记录了参与者的活动模式，并在近7年的随访时间里记录了他们的健康数据。

通过这一方法，研究人员可确定记录的任何活动均为日常生活中进行的偶然身体运动。数据显示，约89%的参与者进行了VILPA，其中93%的参与者的VILPA持续时间长达1分钟。参与者平均每天进行8次VILPA，每次最多1分钟，每天共计约6分钟。

研究发现，在日常生活中，每天进行3到4次一分钟间歇性剧烈运动能够调整心率，并将全因死亡和癌症相关死亡风险降低40%，心血管疾病相关死亡风险降低49%。与不进行VILPA的参与者相比，每天最多进行11次VILPA的参与者的癌症相关死亡风险降低49%，尤其是心血管疾病相关死亡风险降低65%。

值得一提的是，研究人员在对约6.2万名经常锻炼的研究对象进行比较分析时，发现了类似结果。这意味着，无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA，都有益于健康。

不同于锻炼的“碎片化剧烈活动”

论文中提到，这里所说的剧烈的体力活动并不是传统意义上的锻炼，而是指融入日常生活中的一些行为，比如爬楼梯、在上下班途中快步走等。在健康研究中，这类活动被称为融入日常生活的间歇性剧烈活动（VILPA）。

至于如何定义VILPA，两项研究论文的主要作者、悉尼大学的Emmanuel Stamatakis教授认为，其标志特征是进行体力活动后感觉到心率加快和喘不过气——类似于人们在做完传统体育锻炼后的感觉。

在现代生活导致人们普遍久坐、缺乏运动的大环境下，了解VILPA的健康影响非常重要。世界卫生组织的近期研究表明，全球超过1/4的成人运动不足，超过14亿成年人有可能患上与缺乏运动有关的疾病，或这些疾病加重。

另一方面，关于VILPA的好处，过去始终缺乏确切结论。发表于JAMA的最新版（2018年）美国人身体活动指南强调，“即使是短时间或少量的身体活动也是有益的，无论这些活动是否持续10分钟。但《运动医学》（Sports Medicine）2021年的一项综述认为，VILPA的科学证据不足。

近年来，可穿戴设备的使用使人们越来越容易获取这些体力活动的数据，从而让医学团队有可能评估VILPA对健康结局的影响。

哪些运动是中高强度运动？

可以看心率来判断

这里就要问了，什么样的算中高强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

比如——

▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

体育健身活动强度划分及其监测指标

另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

生活中多做这些，

都算中高强度活动！

除了专门的运动，生活中很多时候我们都会不自觉地做中高强度运动。中国医学科学院阜外医院副主任医师杨进刚2019年在健康时报刊文分享，生活中有很多容易将间歇性的高强度体力活动日常化的方式，主要包括：

（1）短途路程采用快速步行或者骑自行车；

（2）快速上楼而不使用电梯；

（3）如果开车购物，将车停在远离购物中心停车场100米的地方，来回步行；

（4）走路的时候，以每分钟130~140步的速度行走；

（5）爬坡。

中高强度运动时，注意这5点

1.运动前注意做好热身

运动前一定要做好热身运动，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要停止运动。

2.做中高强度运动要循序渐进

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

3.高强度运动后不宜大量饮水

兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍，“因为水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。”

4.高强度运动后不要吸烟喝酒

人体代谢处于高水平状态，不宜抽烟、喝酒，烟、酒对人体的伤害比平时更大。陶玲医生2022年接受奔流新闻采访时说：“酒精会更快地被吸收进入血液，危害肝、胃，还会使血液中的尿酸含量增加，诱发痛风等。”

5.身体存在疾病建议遵医嘱

陶玲医生2022年接受奔流新闻采访时提醒，对于一些上了年纪的人来说，高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人，进行高强度运动前一定要进行评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。“在临床中经常发现，有些患者冠脉造影显示冠脉多处狭窄甚至闭塞，但是患者症状不明显，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动，这是很危险的。”