利维坦按：

其实和急性压力相比，慢性压力最可怕的一点在于：后者几乎是以一种难以察觉的方式缓慢地改变你的生理和心理健康，毕竟，从演化的角度来说，适度的压力是一种基本的生存适应，正如同手指碰到火会触发痛觉一样，压力在某种程度上也是在提醒你的大脑，对于外界要做出什么样的反应和回馈。

只不过，慢性与急性压力之间并没有明确的阈值界限，作为承受压力的个体的感受又不尽相同，这也导致压力之于每个人，或许是“汝之蜜糖，彼之砒霜”：一个人对压力的正面应对，可能不足以完全适用于另外一个人。

压力在生活中很常见，奇怪的是，它可以尽其可能帮助我们避免危险。

但是，在工作中感受到的急性压力（acute stress）和处于不良关系中时感受到的更长期的慢性压力（chronic stress）是有区别的，这两种压力都会在短期或长期内影响你的健康和福祉。

对于某些人来说，这可能意味着手掌出汗和心跳加速；但对于其他人来说，可能是胃痛或抑郁。心理健康专家表示，虽然每个人对压力的反应不尽相同，但了解不同类型的压力对你的影响和感受，可以帮助你在压力来袭时更好地克服它。

“当我们的资源无法满足生活需求时，我们所有人都会承受急性压力，”心理学家兼美国心理学会 (APA) 实践转型副主任林恩·布夫卡（Lynn Bufka）说道，“但是，当你的身体不断被激活，一遍又一遍地应对压力源时，长期健康就会面临更大的问题。”

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压力从哪儿来

压力是一种主观的体验，来源有两种：

战争、地震、洪水、车祸等严重的突发事件，对人的身心和社会功能影响很大，造成的是急性压力；事件本身不严重，但持续时间长，如工作挑战性大、人际关系矛盾等，会产生慢性压力。

随着压力水平的提高，人的工作效能、自我潜能、适应环境的能力逐渐提高，当压力增加到一定水平，能力会达到顶峰。此后，随着压力继续增加，各项能力反而下降。

一般来说，少量或短期压力可能会对人们有所帮助，而过度的压力会给身心健康带来负面影响。

至于多大的压力算过度，取决于每个人的抗压能力，主要看压力是否影响了情绪和社会功能。

被慢性压力影响的人，通常会面临两种尴尬处境：难以被人理解，常常被说“这又不是什么大不了的事，为啥你反应这么大”；认为自己扛得住，不积极应对，导致身心健康受损。

而且由于这样的问题，大多属于“温水煮青蛙”，还很容易被当事人忽视。

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什么是急性压力？

急性压力通常是指任何短暂的事件，“在当下可能感觉难以应对，但最终会以某种方式解决的事件，比如未完成的家务或哭泣的幼儿”，布夫卡说。

根据美国压力研究所（the American Institute of Stress）的说法[1]，急性压力分为两种类型。一种是“痛苦”，或者负面经历，比如与伴侣吵架或堵车。另一种被称为“积极压力”，这种类型具有更积极的内涵，例如筹备婚礼或在工作中晋升。

然而，任何急性压力源都会在你的身体中引发相同的生理反应，布夫卡说，因为你的大脑无法区分恐惧（在飓风袭来之前撤离）和兴奋（乘坐过山车）。

在任何一种情况下，随着皮质醇和肾上腺素激素涌入你的血液，你的呼吸可能会变得更快，肌肉会更紧绷，并且心率会加速。布夫卡说，这种交感神经系统反应，俗称“战斗或逃跑”，可以通过增强能量和警觉性来强化你解决当下问题的能力。

好消息是，压力源消除后不久，这些症状就会逐渐消失。

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什么是慢性压力？

加州大学洛杉矶分校（UCLA）名誉教授兼心理学系主任安妮特·斯坦顿（Annette Stanton）表示，慢性压力是指问题持续数月或数年，甚至对某些人来说是一生。

斯坦顿说，导致慢性压力的情况往往会对生活质量产生更大的影响，且通常被认为是不可控制的，例如种族主义、贫困、不孕不育或绝症诊断。

有时急性压力可能会转变成慢性压力。例如，与伴侣的争吵可能会每天发生好几次，并最终导致离婚，这可能会对你的财务、社交等产生连锁反应。

纽约大学格罗斯曼医学院（the NYU Grossman School of Medicine）临床心理学家兼人口健康副教授坦尼娅·斯普鲁尔（Tanya Spruill）表示，车祸等急性压力源也可能造成严重创伤，以致成为慢性压力源。

有些人可能会因此患上急性应激障碍，并经历持续一个月左右的焦虑、无助、闪回和噩梦[2]。那些症状持续时间较长的人可能符合创伤后应激障碍（PTSD）的标准[3]。

斯坦顿说，慢性压力更容易被忽视，因为其症状会随着时间的推移慢慢显现。这是因为你的神经系统一直处于战斗或逃跑模式，以一致的速度释放皮质醇和其他刺激性激素。

你可能会感到烦躁、疲惫、疼痛或抑郁，注意力不集中或入睡困难，还可能出现其他症状。

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压力如何影响健康？

有句话讲：“压力就是动力” 没错，适度的压力（或者说是 “挑战性压力”）是积极的，通常伴随着一项任务或目标的达成。这种类型的压力可以激发人的动力，提高专注力和创造力，帮助人们更好地应对挑战。而且，短期的压力刺激帮助提高警觉性，加速心跳和呼吸，增加血流供应到肌肉，从而提升身体应对挑战的能力。

然而，长期处于高压状态下，身体会分泌过多的压力激素 - 皮质醇，过多的释放可能导致免疫系统功能下降，容易感染；心血管系统长时间处于高压状态，增加心脏病和高血压的风险；消化系统问题如胃溃疡和消化不良也可能出现。

被誉为 “压力生理学祖师爷”的内分泌学家汉斯·塞利耶，在压力和应激领域的研究为我们理解身体对生活压力的反应以及与健康的关联提供了深刻的见解。压力首次提出基于生理学和心理生物学的压力模型：一般适应综合征（GAS）。

该模型认为，威胁机体健康的事件，也就是压力源，会引发三阶段的身体反应：

阶段1：报警

（1）在遇到压力源时，身体会做出“战斗或逃跑”反应，并激活交感神经系统；

（2）皮质醇、肾上腺素等激素被释放到血液中以应对威胁或危险；

（3）动员身体资源。

阶段2：抵抗

（1）副交感神经系统将许多生理功能恢复到正常水平，而身体则将资源集中对抗压力源；

（2）血糖水平保持高位，皮质醇和肾上腺素继续循环于高水平，但机体外在外貌正常；

（3）心率，血压，呼吸加快；

（4）身体仍处于警戒状态。

阶段3：耗竭

（1）如果压力源持续超出身体的承受能力，机体会耗尽资源并变得容易受疾病影响；

（2）现代生活的高压环境让很多人都经常处于抵抗和耗竭的阶段，这其实是很不乐观的。虽然我们不能完全避免压力，但我们可以通过很多方式来缓解日常的紧张感，让我们的身心能够更好地应对生活的挑战：

健康的生活方式：保持规律的作息，摄入营养的食物，适度锻炼和充足的睡眠可以帮助调节身体的应激反应，减轻压力对身体的不良影响，增强抵抗力。

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该如何应对急性压力？

如果你知道即将发生一些有压力的事情，比如说一次关于你辞职的谈话，心理准备和正念冥想是关键。

“提醒自己这一刻会过去，你过去已经完成过类似的任务，并且你将能够再次完成它们，”斯坦顿说。

注意你通常如何应对急性压力源。斯坦顿补充道，如果你经常忘记吃饭，可以在手机上设置闹钟，提醒自己吃点零食。如果你总是咬指甲、拉头发或进行其他以身体为中心的强迫行为，请随身携带一个抓手玩具，以防止行为失控。

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该如何应对慢性压力？

在处理慢性压力时，你首先应该注意哪些方面是你真正可以控制的。一些情况，比如你成为了种族主义的目标，可能无法“修复”，但你也许可以通过做出更大的改变，比如搬家或辞职，来消除生活中的慢性压力源。

布夫卡指出，告诉自己“这是发生在我身上的最糟糕的事情”之类的话可能会不必要地放大你的压力源：“我们对自己说这种话越多，我们的压力体验就强烈。”

不健康的反应往往是潜意识的，因此，通过在家冥想或与心理健康医生一起练习正念可以帮助你“意识到自己的行为模式，这样你就可以选择更健康的反应，”斯普鲁尔说。

“接受不适，以及负面情绪是生活的一部分，而不是逃避，”斯普鲁尔说，“正念训练可以减轻一些痛苦。你仍然会有这些经历，但不会以同样的方式受到伤害。”

在某些情况下，药物，比如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），可能是治疗与慢性压力相关的一系列症状所必需的。

此外，专家建议要根据你的目标调整生活习惯：摄入营养丰富的食物，保证足够的睡眠，进行锻炼，并与在压力大时可以倾诉的人培养关系。